不足がちな食物繊維はこの食品で補おう! 栄養素としての働きや一日あたりの必要量なども解説

この記事を読めば、食物繊維の働きや必要量、食べるべき食材などが分かります

食物繊維の働き

食物繊維は、摂取しても消化されずに大腸まで達する栄養素です。
食物繊維には二種類あり、種類によってそれぞれ効果や特徴が違うので順を追って解説していきます。

水溶性食物繊維の働き

  • 胃腸内をゆっくり移動するので空腹になりにくく食べ過ぎを防ぐ
  • 脂質、糖、ナトリウムなどを身体の外に排出する
  • 従って肥満、脂質異常症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を防止、改善する効果の期待
  • 便通をととのえる

本記事執筆にあたり以下の本を参考にしています。

これらの効果を見て分かるとおり、ダイエットに当たってぜひ摂取しておきたい栄養素です。

不溶性食物繊維

  • よく噛む必要があるので歯茎やあごを強くする
  • 満腹感を得やすいので肥満の予防になる
  • 胃や腸で膨らみ便通が促され、大腸がんの予防にもなる
  • 腸内で分解・発酵することによりビフィズス菌が増え、腸内環境が整う

不溶性も基本的には似たような働きをしますね。

どちらもダイエットだけでなく健康のために摂取したい栄養素です。

食物繊維が不足すると…

上記を見ても分かるとおり、食物繊維が不足してしまうと、食物繊維によるメリットとは逆のことが起こってしまいます。

  • 便秘になりやすくなる
  • 肥満や生活習慣病のリスクが高まる
  • 脂質、糖、ナトリウムをためこみやすくなる

このようにダイエットだけでなく健康的にも嫌な影響があります。

とりすぎてもまた便秘になってしまうという話もあったりするので、以下に記載する目標量程度を毎日しっかり摂取するのが重要になってきそうです。

食物繊維の一日当たりの必要量・目標量

男性:20g以上

女性:18g以上

(参考:e-ヘルスネット

厚生労働省によると、上記のような数値が目標量となっているようです。
この20g、18gくらいという数字は、今の日本人からするとかなり難しい数字になっています。

私のダイエットブログを読んでいるかたは分かるかと思いますが、私は食物繊維を目標値に到達させた日はほとんどないです。

恐らく1ヶ月に数回レベルですね。

たとえば食物繊維は玄米ごはん1杯で2.24gだそうです。
食物繊維が多いと言われている玄米ごはんでこれですから、かなり難しい数字であることが窺えるのではないでしょうか。

では、そんな食物繊維を効率的に摂取できる食品とは、どんなものがあるのでしょうか?

食物繊維を効率的に摂取できる含有量の多い食品

1日に頑張れば摂取できそうな量で食物繊維含有量が多い順に並べてみました。

食品食品量(g)食物繊維量(g)
アボカド230(1個)12.2
ごぼう180(1本)10.3
ほうれん草250(1束)7.0
インゲン豆25(1人前)4.8
ささげ25(1人前)4.6
りんご300(1個)4.5
えんどう25(1人前)4.4
大豆25(1人前)4.3
干し柿30(1個)4.2
ライ麦パン72(1個)4.0
そば100(1人前)3.7
にんじん130(1本)3.5
干しいちじく30(1個)3.3
本しめじ100(1パック)3.3
なめこ100(1パック)3.3
ゆでぐり50(4個)3.3
ひきわり納豆50(1パック)3.0
なし300(1個)2.7
うどん100(1人前)2.4
玄米ごはん160(1杯)2.24
乾燥ひじき52.165
中華めん73(1人前)2.1
焼き海苔51.8
バナナ150(1本)1.7
乾燥わかめ51.635
トマト150(中1個)1.5
じゃがいも110(1個)1.4
乾燥昆布51.355
いりごま10(大さじ1)1.3
きゅうり100(1本)1.1
きなこ6(大さじ1)1.0
グリーンピース10(大さじ1)0.8

(参考:大塚製薬

アボカド1個で12.2gも摂取できます!
半分でも6.1gという驚異的な数値です。

これだけでかなり目標量に近づくことができますね。

また、グリーンピースも10gで0.8は意外とお手軽かも?
エンドウ豆とグリーンピースの違いがいまいちわからないですが、グリーン豆っていうお菓子ありますよね。

これが1袋50gなので、1日1袋食べれば4.0gです。

食物繊維が足りない日のプラスアルファにはちょうどいいおやつかもしれませんね。

お菓子が嫌だという人は、冷凍アボカドでスムージーなどを作ってもいいかも。

さすがに1個分を1日で食べるのは多すぎるので、自分で食べたい分だけ計って食べれば調整しやすそうですね。

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