夜寝る前にコーヒーを飲んでも大丈夫?

夜、突然コーヒーが飲みたくなってしまうことってありませんか?

夕飯の後や、テレビを見てだらだらしているとき、お風呂から上がった後、勉強や作業など集中したいとき…。
ついつい誘惑に負けて1口だけ…と思って飲み始めると、1杯軽く飲んでしまうこともあります。

寝る前にコーヒーを飲むことで、人体にはどんな影響があるのでしょうか?

夜コーヒーの影響

体内時計への影響

以前こちらの記事でも軽く触れました。

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コーヒーを飲むと目が覚めるとは、よく聞くことですよね。でも、コーヒーを飲んでいるのに眠くなってしまうという人もいるのでは?あー自分はコーヒーの覚醒効果を得られない体質なんだ…と思うのは、もしかしたら早とちりかもしれません。[…]

人には体内時計(概日リズム、概日時計)というものがあり、コーヒーに含まれるカフェインによってこのホルモンサイクルが一時的にずれてしまいます。

結論から言いますが、残念なことに夜に飲むコーヒーは体内時計を狂わせます
具体的にどれくらいずれるのかというと、寝る3時間前のダブルエスプレッソで40分後ろにずれることになります。

このことはアメリカの研究で分かってきたことで、界隈では少なからず話題になりました。

Science | AAAS

Caffeine’s effects go beyond alertness and warding off sleep…

(遷移先は英語のサイトです)

体内時計への影響の比較

しかし体内時計に影響があるのは、コーヒーだけではありません。
カフェインが原因なので、当然パワードリンクや緑茶・紅茶なども該当します。

こうしたカフェインによる影響は、睡眠を促す物質であるメラトニンの分泌が40分後ろにずれるというものでしたが、他のものではどんな影響があるのでしょうか。

  • カフェイン:40分遅れる
  • 光を浴びる:80分遅れる
  • カロリー不足:20分早まる

先に挙げた英語の記事を読んだ方は気づいているかもしれませんが、実はカフェインよりも電気のついた部屋にいる方が影響は大きいのです。

さらに電気のついた部屋でコーヒーを飲むと105分の遅れがあったという結果も。
カロリー不足でバランスをとろうなんて考えないでくださいね。

体内時計が狂うとどうなる?

体内時計が狂うことにより、人体に以下のような影響があります。

  • 眠れなくなる。
  • 寝付きが悪くなる。
  • 寝ても疲れがとれなくなる。
  • 不眠症の原因になる。
  • 朝起きれなくなる。

要するに睡眠障害に繋がります。

学校や仕事に行くというような日常的に起床時間やその日のリズムが決まっている方にとって、睡眠に対する影響はとてつもなく大きなものになります。
なぜなら、良質な睡眠がとれないことによって、1日の活動にも影響してしまうのですから。

夜にコーヒーを飲みたいときの対策

それでも夜どうしてもコーヒーを飲みたい!

その気持、分かります(笑)

私も誘惑に負けて飲むことが多いです。
それどころか、毎日のように飲んでいた時期もありました。

夕飯を食べ、お風呂に入り、書斎にこもって寝る前の作業をするとき、どうしてもコーヒーが欲しくなってしまうんです。
そんなとき、どうすればいいのでしょうか?

部屋の電気を消す

まずは部屋の電気を消しましょう。
コーヒーを飲むよりも明るい部屋にいる方が影響は大きいです。

私も暖色系のデスクライトだけをつけて作業するようにしています。
ちなみに暖色系のライトは快眠に役立つと言われています。

コーヒーの覚醒効果や、飲んだときに集中できるというプラシーボ効果で、暖色系ライトでも作業中に眠くなったりはしません。

電気による睡眠への影響を減らしてしまいましょう。

少量に抑える

コーヒーは飲みすぎてはいけません。

一時期、家の近くで夜の工事があって作業が捗らない時期がありました。
仕方なく、営業中の喫茶店に行き、つい癖でLサイズを注文してしまったことがあります。

飲まないのも勿体ないので、夜道を見渡せるカウンター席に座り、たっぷりのコーヒーを飲みながら作業しました。

おかげでその日は朝まで眠れませんでした…。
布団に入っても1時間は眠れず、朝まで作業を続けました。
翌日休みだったのであきらめたのです。

体質にもよりますが、夜の飲み過ぎは本当によくないです。

カフェインレスコーヒーを飲む

その人次第というところもありますが、私はコーヒーの香りで作業に集中できるようなのです。
それなら、カフェインはいらないのでは?

カフェインが欲しくて飲んでいるのではなく、コーヒーが飲みたく飲んでいるのです。

我が家では夜のコーヒーは完全にカフェインレスコーヒーに切り替えました。
カフェインレスコーヒーは、体内時計を乱さないですし、妊娠中の方でも飲めるコーヒーです。

ただし、カフェインレスコーヒーには問題があります。

美味しくない

通常のコーヒーに比べたら明らかに味が劣ります。
特にスーパーで売っている粉はコーヒーと呼べるようなものではありませんでした。

とはいえ、最近では抽出技術もかなり発達してきています。

スタバのデカフェ(カフェインが少量のコーヒー)なんかもかなり美味しくなったと思います。

日々、技術は進歩しているので、自分に合ったカフェインレスコーヒーが見つかるといいですね。

まとめ

  • カフェインは体内時計を狂わせる
  • どうしても飲みたければ、電気を消した部屋で少量にする
  • カフェインレスコーヒーもおすすめ

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